休養・睡眠

疲労をためずに心身の健康を保つためには、適切な「休養」をとることが重要ですが、「休養」の「休」と「養」にはそれぞれ異なる意味があります。
「休」は、労働や活動などによって生じた心身の疲労を、休んだり眠ったりすることで解消して元の活力を持った状態に戻し、健康な状態を保つことです。

一方、「養」は、適度な運動や趣味の活動などで心身をリフレッシュし、明日に向かっての英気を養うことで、積極的休養とも言います。
「休む」ことと「養う」ことの両方の要素をバランスよく組み合わせることで、生活の質が向上し、健康で豊かな人生の基礎をつくることができます。

生活習慣病予防のための休養のすすめ

休養の基本は毎日の睡眠です。睡眠には、心身の疲労を回復する働きがあります。このため睡眠が量的に不足したり、質的に悪化したりすると健康上の問題や生活への支障が生じてきます。

睡眠時間は短すぎず、長すぎず、毎日同じリズムで気持ちよい目覚めとなるよう自然な睡眠をめざしましょう。

健康づくりのための「睡眠12箇条」

1. 良い睡眠で、からだもこころも健康に。
2. 適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
3. 良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
4. 睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
5. 年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
6. 良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
7. 若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
8. 勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
9. 熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
10. 眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
11. いつもと違う睡眠には、要注意。
12. 眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

• （出典）「健康づくりのための睡眠指針2014」（厚生労働省）（PDF：1,023KB）
• 正誤表（PDF：78KB）

健康づくりのための睡眠ガイド2023

厚生労働省は、令和6年2月に「健康づくりのための睡眠指針2014」を改訂し、「健康づくりのための睡眠ガイド2023」を策定しました。

「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、ライフステージごと（成人、こども、高齢者）に関する推奨事項がまとめられています。

ライフステージに応じて、日頃の睡眠や生活習慣を振り返り、適正な睡眠時間の確保や睡眠休養感の向上にお役立てください。

推奨事項（ライフステージ別）

成人

• 適正な睡眠時間には個人差がありますが、6時間以上を目安として睡眠時間を確保しましょう。
• 食生活や運動等の生活習慣や寝室の睡眠環境等を見直し、睡眠休養感を高めましょう。
• 睡眠の不調・睡眠休養感の低下がある場合は、生活習慣等の改善を図ることが重要ですが、病気が潜んでいる可能性にも留意しましょう。

こども

• 小学生は9～12時間、中学・高校生は8～10時間を参考に睡眠時間を確保しましょう。
• 朝は太陽の光を浴びて、朝食をしっかり摂り、日中は運動をして、夜ふかしの習慣化を避けましょう。

高齢者

• 長い床上時間は健康リスクとなるため、床上時間が8時間以上にならないことを目安に、必要な睡眠時間を確保しましょう。
• 食生活や運動等の生活習慣や寝室の睡眠環境等を見直して、睡眠休養感を高めましょう。
• 長い昼寝は夜間の良眠を妨げるため、日中は長時間の昼寝は避け、活動的に過ごしましょう。

（出典）「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（厚生労働省）（PDF：5,203KB）

Good Sleepガイド

「健康づくりのための睡眠ガイド2023」に基づき、成人、こども、高齢者の対象別に、良質な睡眠をとるための参考となる情報がまとめられています。ご活用ください。

• Good Sleepガイド（ぐっすりガイド）成人版（PDF：1,006KB）
• Good Sleepガイド（ぐっすりガイド）こども版（PDF：1,064KB）
• Good Sleepガイド（ぐっすりガイド）高齢者版（PDF：989KB）

余暇を楽しみましょう

上手に余暇を楽しむことは、休養の「養」の要です。自分のために過ごすゆとりの時間を持って気分転換したり、こころを豊かにする活動をしたりと、自分に合う余暇の過ごし方を考えてみましょう。

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関連サイト(外部へリンクします)

• 健やかな睡眠と休養(e-ヘルスネット厚生労働省）（外部リンク）
• 睡眠対策（厚生労働省）（外部リンク）